Wednesday, April 4, 2018

3 exercise untuk lats yang korang tak pernah/jarang buat


Selalunya, untuk lats yang lebar, korang akan buat banyak chin ups dan juga row. Korang ada banyak variasi untuk chin up, seperti close grip,
wide grip, under hand grip, neutral grip, dan tak lupa jugak kepada sepupu chin ups iaitu pulldown. Tapi kita tak jumpa variasi yang banyak untuk rows.

Kita cuma ada bent over row, seated row, one arm row, cable rows dan kadang kadang kalau ada machine ni, hammer strength row. Kita kekurangan variasi untuk rows ni sebab bagi bodybuilder, row adalah sangat penting untuk back development, kalah deadlift, kalah chin up. Lagi banyak variasi yang korang boleh buat untuk rows, lagi tebal dan lebar back korang.

untuk ladies pun penting.

Boleh dikatakan, rows juga berfungsi untuk memastikan bahu dan juga back menjadi 'bulletproof' kerana apabila terlampau banyak pullups, bahu kita akan mula rasa sengal, terlampau banyak deadlift akan menyebabkan lowerback kita akan letih dan sakit. Tapi, bagi rows yang dibuat dengan betul akan memberikan effek yang berbeza. Ia akan membuatkan korang rasa kuat dan flexible.

Disini adalah 3 exercise yang aku rasa boleh menambahkan lagi variasi rows yang korang boleh buat bila korang buat back nanti.


1) Meadows Row




Video di atas is self explanatory. Cuma untuk bagi perfect form dia, korang kena cari posisi pinggang korang yang korang rasa bagi stretch pada keseluruhan lats, terutama lower lats.

Tinggikan sedikit pinggang yang terdekat dengan bar, berbanding dengan pinggang lagi sebelah. dan jangan pusingkan badan setiap kali korang row, badan tetap dan row. Cari posisi yang membolehkan korang rasa lats korang dengan maksimum. Jangan risau, korang akan tahu bila korang dapat rasakannya.

Buat dalam 4 sets, 10-12 reps. Pakai weight yang kecil untuk dapatkan stretch yang maksimum.


2) One Arm Barbell Row.




Ini lagi satu variasi rows yang aku rasa sangat effektif. selalunya korang buat dengan dua tangan kan, sekarang kita buat dengan satu tangan.

Cuma berdiri disebelah bar seperti video diatas dan mula rows. korang ingat ianya macam dumbell row? Tak sama dan korang akan rasa lain daripada dumbell rows.

Yang penting adalah korang mesti fokuskan pada stretching the lats bila korang turunkan bar tu, dan fokus juga pada squeezing the lats bila korang row bar tu keatas.


3) Smith Machine Dead Stop Rows



Ini adalah exericse yang killer untuk lats dan juga untuk keseluruhan back. Letakkan stopper pada tengah tengah tulang kering korang. Korang boleh target mana mana back muscle dengan buat experiment dengan grip dan juga pergerakan siku korang.

Apabila korang row, kena fokuskan pada siku korang untuk tarik ke atas, dan contractkan muscle korang sekuat yang mungkin. Bila row, row dengan siku korang bukan dengan tangan.

Dead stop pulak berfungsi untuk membuang momentum pada pergerakkan itu. Jadi kalau korang baru jer berjinak dengan exercise ni, buatlah ringan dulu, sebab kalau korang ingat ianya macam normal bent overow, korang silap.

Kalau nak besarkan back, row!

Ada beberapa variasi yang effektif yang korang boleh cuba untuk memastikan back korang tak berhenti daripada membesar.

Jadi kalau korang selalu buat rows yang biasa korang buat, apa kata cuba 3 exercise rows ini, supaya korang tak la rasa boring sangat, dan mungkin esok korang akan rasa sengal pada lats yang dah lama korang tak rasa.


No comments:

Post a Comment