Tuesday, April 17, 2018

Dua rahsia training bagi Olympic Lifter


Korang kena buat jerking

Jerk adalah satu keluarga dengan overhead press, tapi lebih brutal. Ia bermula dengan bar berada di aras bahu, dan berakhir di atas kepala dengan siku kita locked out. Korang boleh membuat lebih berat daripada overhead press biasa, kerana caranya lain sikit.



Dengan jerk, kita menolak bar itu dengan pantas keatas, dengan badan kita dipping ke bawah bar, dan kaki kita split kepada dua bahagian, kedepan dan kebelakang. Ianya pergerakkan yang explosive yang membuatkan seluruh badan kita bekerja untuk movement tersebut.

Apabila korang start buat jerk, korang dapati korang akan mula rasa ketagih untuk buat jerk dan buat lebih berat lagi, walaupun korang bukannya "weightlifter".

Tanya kebanyakkan weightlifter, mereka akan kata exercise yang terbaik untuk jerk adalah jerk itu sendiri,  power jerk, dan juga push press.



Tapi ada dua lagi exercise yang effektif tapi jarang di fikirkan oleh lifter.

Yang pertama adalah Jerk Step. Korang mulakan pergerakan ini sama macam korang nak buat jerk, dimana bar bermula di leher atau pun chest.

Yang kedua adalah The Death March. Korang akan menggunakan dumbell atau pun kettlebell untuk pergerakkan ini. Nanti kita akan lihat satu persatu.

Kedua dua exercise ini memboleh kan korang membetulkan geometri kaki korang dan pergerakannya adalah perlahan supaya korang boleh control pregerakkan korang.


Jerk Step


Seperti yang kita lihat di video diatas, exercise ini memang menyakitkan, dan ia nya disebabkan oleh exertion.

Death March 



Thursday, April 12, 2018

Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 2


Mari kita sambung kembali artikel pasal bicep nih. Apa yang secara basicnya effektif untuk membesarkan separuh dari pada  lengan korang iaitu biceps brachii. Bagi yang terlepas part yang pertama, boleh lihat disini, Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 1

Bicep brachii mempunya dua muscle (atau kepala), iaitu short head dan long head.


Long head terletak di bahagian hampir ke bahagian luar, dan short head pulak berada di tengah tengah.

Korang boleh katakan yang long head ini dipanggil sebagai outer bicep, dan yang short head dipanggil inner head.

Disebabkan kedua dua muscle ini agak ketara kelainannya, korang boleh menumpukan sesuatu pergerakan exercise itu samada untuk inner atau outer head.

Sebagai contoh, Kalau kita buat b icep curl dengan menggunakan narrow grip, kita akan menggunakan lebih banyak outer head, manakala kalau buat dengan wider grip, akan menggunakan lebih banyak inner head.

Otot long head, melintasi shoulder joint, jadi bermakna kita boleh jadikan beberapa pergerakan untuk membuatkan bicep long head ini bekerja lebih keras, seperti incline dumbell curl, yang membuatkan kita pre stretch otot long head tersebut.

Sama seperti overhead tricep extension, dimana fokus kita adalah long head untuk tricep, memulakan exercise dalam posisi hyper extension, seperti permulaan incline bicep curl, akan menyebabkan otot longhead akan memulakan exercise dalam keadaan pre stretch. Ini akan membuatkan otot tersebut bekerja dengan lebih keras.

Walaupun effeknya tidak berapa ketara, seperti triceps long head, tetapi korang boleh mencubanya untuk mencuba daripada stimulasi yang berbeza.

Korang boleh juga contractkan otot long head semaksima yang mungkin. Kerana otot long head ini melintas pada shoulder joint , maka ia juga berfungsi sebagai shoulder flexion. Jadi, untuk bicep curl, korang boleh curlkan bar tersebut sehingga ke hidung, maka korang dapat contractkan otot long head dengan maksimum.

Bicep mempunyai bermacam macam bentuk, dan tidak dinafikan ianya bergantung pada genetik yang diturunkan daripada ibu bapa korang. Tapi korang kena memaksimakan apa yang korang ada, dan otot long head mempunya potensi untuk membesar (peak) daripada short head, jadi korang boleh menggunakan satu atau dua exercise yang memfokuskan otot long head.

Exercise yang menggunakan lebih banyak otot long head:

1) Narrow grip curl, sesuai dibuat di ez bar.

2) Incline dumbell curl, dengan/atau bicep curl ke hidung.


Kelajuan, Sets dan juga Frekuensi 

Ingat, dengan membuat curl dengan tempo yang perlahan akan banyak mengguna brachialis, dan dengan tempo laju, banyak menggunakan biceps brachii. Jadi kita patut buat dengan kadar tempo yang cepat. Tapi bukan nya korang buat cepat cepat macam machine gun. Korang masih perlukan ada kawalan pada pergerakkan exercise korang.

Untuk brapa sets yang korang perlu buat untuk biceps, ianya bergantung  pada intensity exercise yang korang buat, dan juga berapa banyak kali korang train biceps dalam seminggu.

Buat working set kepada failure atau pun hampir failure, buat bicep setiap 5-7 hari seminggu. Secara amnya buat dalam 9-12 sets (tak termasuk warm up) untuk bicep dan brachialis adalah digalakkan untuk memaksimakan pembesaran. Bahagikan set set tersebut kepada 3-4 exercise yang berlainan untuk memaksimakan stimulasi otot biceps.

Kalau korang nak buat intensiti method seperti force reps, dan/atau negative reps, korang patut kurangkan sedikit sets sebab nak bagi korang boleh recover  dengan baik. Secara amnya buat teknik intensiti pada waktu waktu tertentu saja, bukannya setiap kali training.


Pelan untuk membesarkan bicep dengan segera.

Walaupun secara generalnya kita training untuk biceps setiap 5-7 hari, Salah satu cara untuk mempercepatkan pembesaran biceps ni, adalah dengan training biceps ini dengan lebih banyak, iaitu 2-3 kali seminggu dalam jangka masa yang singkat seperti 4-6 minggu.

Tapi  walaupun aku beri cadangan untuk training biceps ini dengan lebih kerap, tapi korang kena buat adjustment untuk memastikan korang tak overtraining. Buat 2 exercise sahaja dengan 3 sets sahaja, dan jangan buat sampai failure.


Reps

Dalam bodybuilding, tak kiralah muscle mana pun, dinasihati supaya menggunakan variasi reps seperti high reps dan low reps serta waktu rest yang berlainan.

Disini diberi contoh untuk reps dan juga waktu rest:

5 x 5 reps dengan 120 saat rest

3 x 8-12 reps dengan 75 saat rest

4 x 12-15 reps dengan 30 saat rest

Disebabkan oleh goal korang adalah size, maka korang kena stresskan dan membesarkan kesemua komponen sel dalam otot biceps dan juga brachialis. Maka variasi adalah kunci kejayaan korang nanti.

Jadi korang boleh re adjust balik exercise exercise korang yang korang selama  ni buat silap atau pun yang korang tak buat. Nanti kita akan sambung pula dengan teknik teknik yang lain pula.

Monday, April 9, 2018

Mengapa Wanita Perlu Train Lebih Daripada Lelaki.

3 powerlifter wanita. Courtesy of  Harian Metro

Sekarang ni, semakin ramai para gadis yang mula berjinak jinak dengan gym. Kalau dulu gadis gadis cuma berminat dengan kelas aerobik dan juga cardio machine, sekarang ni lebih ramai yang mengangkat berat. Bukan takat buat weights, tapi masuk strong women competition dan women's powerlifting competition. harap trend ni berterusan dan berkekalan.

Bagi mereka ini, weights dah menjadi asam garam, bangun weights, tidur weights, makan weights. Tapi bagi yang baru berjinak jinak dengan weights, ada beberapa nasihat yang boleh korang ikut.

Bagaimana wanita patut train.

Kebanyakkan pakar dalam exercise science mengatakan bahawa wanita perlu training sekeras lelaki, mengikut keadaan. Aku bersetuju dengan pendapat diaorang, kecuali satu perkara. Wanita semesti training LAGI KERAS daripada lelaki. Jadi apa maksudnya?


  • weight yang lagi berat (relatif kepada bodyweight)
  • lagi banyak reps dalam satu set
  • lagi banyak set per workout
  • kurang rehat antara set
  • lagi banyak workout dalam masa seminggu.

Dan maksud 'lagi keras' adalah mengurangkan exercise exercise yang tak penting dan mengarut. Bagi seorang wanita yang mahukan result yang cepat, mereka perlu tahu exercise mana yang bagus.


Kekurangan hormon

Sebab kenapa korang disarankan untuk training lebih kuat dari lelaki adalah kerana wanita kekurangan satu hormon iaitu testosterone. Secara purata, wanita mempunya 1/10 testosterone berbanding dengan lelaki. Ianya menjadi satu kekurangan yang besar. Jadi wanita kena training lebih hardcore daripada lelaki.

Workout bagi wanita mestilah berkisar sekitar exercise exercise yang terbukti keberkesanannya seperti Squats, Presses, Rows, Pull Ups dan sebagainya. Exercise exercise ini memberikan kesan maksimum pada training. Kalau korang menggunakan exercise exercise multi joint ini, korang mempunyai permulaan yang baik. 

Benefit recovery bagi wanita

Sebab lain kenapa wanita tak boleh sambil lewa dalam training, walaupun mereka kebanyakkannya lebih kecil dan lemah daripada abang sado, tetapi mereka lebih senang recover daripada abang abang sado, kerana workout mereka ini tidak merosakkan sangat badan mereka, jadi recovery mereka lebih pantas.

Untuk buat programming, wanita boleh dan sepatutnya training hampir pada failure, buat lebih banyak set per exercise, dan buat lebih banyak exercise dalam masa seminggu berbanding lelaki. Mari kita tengok satu satu:

  • Training sehingga hampir pada failure.
          Aku tak bermaksud buat all out dengan tak payah pikir pasal teknik, tapi bila maksimum 
          korang adalah 80kg dalam squat, push the set near failure atau pun sampai failure tak akan
          membuatkan korang sepenat orang yang squat 300kg. Betul keselamatan itu penting, tapi
          dengan teknik yang bagus, korang boleh push the set hard.
  • Lebih banyak set
          Wanita boleh melakukan dan juga mendapat benefit dengan membuat lebih banyak set daripada
          lelaki relatif kepada 1 max reps mereka. Ini disebabkan, kerana wanita mempunyai lebih
          banyak slow twitch muscle fibers. Kepada korang lelaki yang baca ni, korang ambil workout
          wanita yang korang lihat sebagai kuat, cuba tiru setiap workout tu berdasarkan 1RM korang, 
          percayalah, korang mesti terjelir punya.
  • Kurangkan rest setiap set.
         Disebabkan wanita ada lebih banyak slow twitch muscle fiber berbanding lelaki, mereka lebih
         banyak endurance berbanding lelaki. Jadi wanita boleh dan perlu mengurangkan rest in between
         sets supaya wanita boleh buat lebih banyak set untuk menaikkan work capacity berbanding
         lelaki.
  • Membuat lebih banyak exercise dalam seminggu.
          Apabila wanita punya 1RM untuk bench press adalah sekitar 50-60kg untuk 10 reps, mereka 
          akan recover lebih pantas untuk upperbody mereka berbanding dengan lelaki yang 
          mempunyai 1RM sekitar 150kg untuk bench press untuk reps dan set yang sama.Bagi wanita
          noobie dalam exercise boleh membuat 5-6 workout seminggu. Lifter wanita yang advance pun
          boleh training hardcore sebanyak 4-5 hari seminggu.

Eh, macam kenal jer protokol training kat atas.

Kalau diperhatikan betul betul, crossfit membuat wanita wanita yang berkecimpung di dalam programnya menjadi sangat fit dan sado. Sebab? Ianya menggunakan  keseluruhan aspek protokol training seperti diterangkan di atas. Macam mana diaorang menjadi macam tu? Jom kita tengok.

Mereka membuat exercise yang hardcore seperti squat, deadlift, clean and jerk, pull ups, hand stand dan sebagainya, mereka training hampir setiap hari, dan menggunakan weight yang berat untuk reps sehingga failure, dengan kurang rest antara set.

Lifter wanita tak perlulah join Crossfit untuk dapatkan benefit macam tu, tapi kalau korang buat seperti protokol diatas, korang akan mendapat benefitnya.

women of crossfit
Lebih mencabar, lebih banyak reward

Secara amnya wanita memang mempunyai kekurangan dalam membina muscle dan juga untuk meningkatkan kekuatan, tetapi wanita ada juga kelebihannya yang kita dah bincangkan diatas. Ianya satu achievement dan juga perlu dibanggakan bila korang wanita mempunyai bentuk tub uh yang sasa dan juga kuat.

Jadi sekiranya korang dalam perjalanan menuju kearah itu, korang patut mengoptimumkan usaha korang. 

Friday, April 6, 2018

Bicep oh Bicep : Semua pasal biceps part 1


Apabila kita bercakap pasal biceps, kita akan terbayang bicep yang dipunyai oleh Arnold Schwarzenegger. Semua yang training mengimpikan bicep macam tu dan kebanyakkannya tak dapat bicep macam tu. Mungkin tak faham macam mana nak buat, atau tak ada knowledge untuk membesarkan bicep. Jadi artikel ni menjadi series untuk berbincang macam mana nak membesarkan bicep dengan betul. Kita bincang yang penting penting dulu.

Jangan lupa dengan brachialis

Apabila kita nak besarkan bicep kita, kita selalu lupakan muscle yang bernama brachialis di bicep kita. nak tahu kat mana, tengok anak panah kat gambar tu.

Macam bicep, ia berfungsi untuk extend kan siku kita. Posisi brachialis adalah dibawah bicep, jadi sekiranya ianya membesar, ia akan 'menolak' bicep keluar, menyebabkan bicep kita nampak lebih besar.

Dan brachialis ini kita akan nampak di tepi lengan kita (macam ditunjukkan oleh anak panah) seperti kita buat rear double bicep pose. Tapi korang mestilah mempunyai bodyfat yang rendah untuk nampak brachialis. Walaupun begitu, jika bodyfat korang lebih dari 10% pun, kalau brachialis korang develop, membuatkan lengan korang nampak besar.

Pendek kata, kalau korang nak bicep besar, korang kena develop brachialis ni.

Macam mana nak besarkan brachialis? 

Kunci untuk menggunakan brachialis muscle ini adalah dengan membuat pergerakan elbow flexion dengan menggunakan neutral grip. Macam dalam dunia bodybuilding dipanggil sebagai hammer grip.
Dengan grip ini, bebanan lebih kepada brachialis berbanding dengan biceps brachii.

Pegangan hammer grip dalam exercise hammer curl


Akan tetapi, dengan neutral grip ini, ia juga akan menggunakan dengan effektif brachioradialis muscle iaitu muscle yang korang nampak pada forearm. Tetapi ia juga muscle yang menyebabkan pergerakan elbow flexion, jadi korang pun boleh membesarkannya.

Ada beberapa exercise yang korang boleh buat untuk target brachialis ini dengan lebih effektif, iaitu:

1) Dumbell hammer curl

2) Neutral grip barbell curl


3) Rope hammer curl

4) Reverse curl


Jangan risau kalau korang menggunakan banyak variasi pegangan tangan pada bar, sebab brachialis ini cuma ada satu saja dan ianya tidak melintas ke joint bahu, tapi korang kena pelbagaikan rep untuk memaksimakan pembesaran lengan korang.

Kelajuan rep untuk brachialis: Perlahan lebih berkesan.

Satu perkara yang korang kena ingat, untuk memaksimakan brachialis ini, korang kena tengok kepada kelajuan reps yang korang buat, terutamanya semasa negative (iaitu semasa menurunkan bebanan).

Satu kajian mendapati dengan memperlahankan pergerakan negatif semasa membuat hammer curl, ianya menambahkan aktiviti pada brachialis, dan pada masa yang sama mengurangkan penggunaan biceps brachii.

Ini mungkin kerana para pengkaji berpendapat bahawa brachialis adalah terdiri daripada muscle fiber slow twitch berbanding biceps brachii. Ia juga mungkin kerana brachialis lebih berfungsi sebagai stabilizer, dan biceps brachii lebih kepada untuk pergerakkan pantas dan explosive.

Untuk membuat exercise yang menggunakan brachialis ini, cukup lah korang pilih satu daripada exercise exercise diatas dan masukkan dalam arm routine korang. Tapi kalau korang rasa korang punya brachialis perlukan sedikit tumpuan, boleh pilih dua exercise.

Untuk artikel yang akan datang, kita akan melihat pada bicep brachii pulak. Stay tune!

Wednesday, April 4, 2018

3 exercise untuk lats yang korang tak pernah/jarang buat


Selalunya, untuk lats yang lebar, korang akan buat banyak chin ups dan juga row. Korang ada banyak variasi untuk chin up, seperti close grip,
wide grip, under hand grip, neutral grip, dan tak lupa jugak kepada sepupu chin ups iaitu pulldown. Tapi kita tak jumpa variasi yang banyak untuk rows.

Kita cuma ada bent over row, seated row, one arm row, cable rows dan kadang kadang kalau ada machine ni, hammer strength row. Kita kekurangan variasi untuk rows ni sebab bagi bodybuilder, row adalah sangat penting untuk back development, kalah deadlift, kalah chin up. Lagi banyak variasi yang korang boleh buat untuk rows, lagi tebal dan lebar back korang.

untuk ladies pun penting.

Boleh dikatakan, rows juga berfungsi untuk memastikan bahu dan juga back menjadi 'bulletproof' kerana apabila terlampau banyak pullups, bahu kita akan mula rasa sengal, terlampau banyak deadlift akan menyebabkan lowerback kita akan letih dan sakit. Tapi, bagi rows yang dibuat dengan betul akan memberikan effek yang berbeza. Ia akan membuatkan korang rasa kuat dan flexible.

Disini adalah 3 exercise yang aku rasa boleh menambahkan lagi variasi rows yang korang boleh buat bila korang buat back nanti.


1) Meadows Row




Video di atas is self explanatory. Cuma untuk bagi perfect form dia, korang kena cari posisi pinggang korang yang korang rasa bagi stretch pada keseluruhan lats, terutama lower lats.

Tinggikan sedikit pinggang yang terdekat dengan bar, berbanding dengan pinggang lagi sebelah. dan jangan pusingkan badan setiap kali korang row, badan tetap dan row. Cari posisi yang membolehkan korang rasa lats korang dengan maksimum. Jangan risau, korang akan tahu bila korang dapat rasakannya.

Buat dalam 4 sets, 10-12 reps. Pakai weight yang kecil untuk dapatkan stretch yang maksimum.


2) One Arm Barbell Row.




Ini lagi satu variasi rows yang aku rasa sangat effektif. selalunya korang buat dengan dua tangan kan, sekarang kita buat dengan satu tangan.

Cuma berdiri disebelah bar seperti video diatas dan mula rows. korang ingat ianya macam dumbell row? Tak sama dan korang akan rasa lain daripada dumbell rows.

Yang penting adalah korang mesti fokuskan pada stretching the lats bila korang turunkan bar tu, dan fokus juga pada squeezing the lats bila korang row bar tu keatas.


3) Smith Machine Dead Stop Rows



Ini adalah exericse yang killer untuk lats dan juga untuk keseluruhan back. Letakkan stopper pada tengah tengah tulang kering korang. Korang boleh target mana mana back muscle dengan buat experiment dengan grip dan juga pergerakan siku korang.

Apabila korang row, kena fokuskan pada siku korang untuk tarik ke atas, dan contractkan muscle korang sekuat yang mungkin. Bila row, row dengan siku korang bukan dengan tangan.

Dead stop pulak berfungsi untuk membuang momentum pada pergerakkan itu. Jadi kalau korang baru jer berjinak dengan exercise ni, buatlah ringan dulu, sebab kalau korang ingat ianya macam normal bent overow, korang silap.

Kalau nak besarkan back, row!

Ada beberapa variasi yang effektif yang korang boleh cuba untuk memastikan back korang tak berhenti daripada membesar.

Jadi kalau korang selalu buat rows yang biasa korang buat, apa kata cuba 3 exercise rows ini, supaya korang tak la rasa boring sangat, dan mungkin esok korang akan rasa sengal pada lats yang dah lama korang tak rasa.


Monday, April 2, 2018

Jangan Buat All Out Tanpa Sebab


Hari Isnin. Macam biasa ianya hari Chest Sedunia. Si Mamat nak buat bench press. Tapi sebelum tu dia kena warm up dulu dengan buat stretching. Dia belajar daripada Muscle and Fitness kot.

Mamat mula buat bench press. Bila weight semakin berat, dia mula minta untuk spot. Dia boleh buat 2 reps dengan bagus, sementara lagi lapan, bro spotter tu yang tolong 'upright row' kan bar tu.

Tapi si Mamat ni tak berenti disitu saja. Dia tambah lagi weight sebab, hey diakan baru buat 10 reps tadi. Jadi dia minta tolong korang pulak untuk spot kan dia, sebab bro spotter punya shoulder dah hancur spot dia tadi.

Jadi si Mamat ni akan buat setengah reps sebelum korang memulakan exercise upright row korang. Si Mamat merasa kuat hari ni sebab dia boleh buat '10' rep tadi kan. Jadi weight pun di tambah. Sampai lah dia sampai ke 'max' weight dia. Bila dah selesai, dengan korang spotting dia pun macam dah buat shoulder day, dia akan kata yang selalunya berat tu tak jadi masalah bagi dia tapi ntah kenapa hari ni rasa berat pulak.

Lebih kepada Obsesi daripada Training Method yang bagus.

Ramai yang macam si Mamat ni, bergantung kepada tahap ke obsesiannya. Aku tak kata yang korang tak boleh training sampai failure. Tapi jangan korang buat max weight setiap hari atau minggu. dengan berbuat demikian, korang akan set up diri korang kepada injury dan juga disappointment.

Aku pun buat macam tu dulu. Minggu ni max bench press 50kg, minggu depan nak buat 55kg pulak.
Tapi apabila aku dah semakin meningkat umur, aku kena jaga badan dengan lebih baik, daripada injury dan juga supaya aku boleh training dengan konsisten.

Korang boleh buat max weight tapi buatlah sebulan atau dua bualan sekali. sebab nak mengelakkan injury dan juga rasa burn out. Tu pasal aku berenti training for the longest time sebab  aku rasa burn out dan juga ada injury.

Jadi training smart, jangan biarkan ego menguasai diri, dan keep getting stronger!